【脚痩せ筋トレ】太もも&ふくらはぎを細くする効果的な筋トレメニュー/自宅で簡単

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脚が痩せない原因/下半身が太い理由について

脚が太くなる理由1・代謝の低下によるむくみ

加齢による基礎代謝の低下

男女共に30代後半から40代ぐらいの年齢になると、基礎代謝が下がってしまいます。
午前中や昼間のように仕事や家事、買い物などの活動をしていない状態でも、脳や心臓、臓器は動いているのでカロリーは消費されるのが一般的です。
活動をしていない状態の基礎代謝が落ちてしまうと、食べる量が多くなくても太りやすくなるので、低カロリーで栄養バランスの良い食事を心掛ける必要があります。
ご飯や麺類、パンなどの炭水化物は、食べすぎると体内で糖質に変化するので摂取量を控えることが大事です。
脂身の少ない肉類、青魚、白身魚、卵、大豆食品などのタンパク質をしっかり補うことで、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができます。
脚が太いことで悩んでいる人は、必要量のタンパク質は摂取しましょう。

筋肉量の減少(運動不足)による基礎代謝の低下

現在は感染症が流行しているので、不要不急の外出を控えていたり、自宅でテレワークをしている人が増えているため、歩く機会が減少しています。
運動不足や加齢などが原因で、脚の筋力が低下してしまうと代謝が落ちてしまい、食べる量が多くなくても太りやすくなることが多いです。
大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎのポンプ機能を向上させたり、スムーズに膝の曲げ伸ばし、歩行などができるようになります。
運動不足や加齢などが原因で筋力が低下しており、脚痩せをしたい場合は筋トレを自宅で行うのがお勧めです。
ノーマルスクワット、ヒップリフト、ブルガリアンスクワットなどの運動は、気軽に始めることができるのでお勧めです。

脚が太くなる理由2・セルライト

脚は心臓から離れているので、長時間同じ姿勢を取っていたり、運動不足気味になると血流やリンパの流れが悪くなり、でこぼこしたセルライトが出来やすくなります。
セルライトはお尻や腹部、太ももなどに出来やすいですが、オレンジの皮のようにでこぼこしており、見た目も良くないので悩んでいる人が多いです。
セルライトが出来ている人、冷えやむくみなどを放置していると、脚が太くなる原因になってしまいます。
冷えやむくみ、だるさなどで悩んでいる場合は、脚の筋肉を鍛える筋トレなどを実践することで脚痩せ、下半身痩せ効果が高まることが多いです。
暑い時期でも冷房で下半身が冷えやすくなるため、血流やリンパの流れを促進することで脚が太くなるのを予防できます。

セルライトとは?

セルライトは腹部、太もも、お尻などの部位に出来やすく、オレンジの皮のように皮膚の表面がでこぼこしているのが特徴です。
セルライトが出来ると露出の多い洋服を着用するのは、抵抗を感じますし、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。
セルライトは脂肪に老廃物や水分などが溜まっている状態なので、脂肪細胞が大きくなった状態です。
美容皮膚科やエステサロンでは、ハンドや美容機器、医療機器を使ったセルライト対策のプランがありますが、なかなか通院をする時間が取れない人が増えています。
冷えやむくみ、だるさなどを放置しておくと、セルライトが出来やすくなるので、半身浴を実践して下半身を温めるなどの対策が必要になります。
自宅で筋トレなどの運動をすることで、セルライト予防に役立てることが可能です。

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脚が太くなる理由3・骨盤のゆがみによる滞り

20代から40代半ばの女性は、結婚をすると妊娠、出産を経験することが多く、分娩時に骨盤に大きな負担が掛かってしまい、歪みが生じたり、ずれなどが起こりやすくなります。
骨盤の歪みやずれを放置しておくと、内臓に血液が流れにくくなり、卵巣や子宮などの大切な臓器の機能が低下しやすいです。
臓器に負担が掛かるだけでなく、下半身、脚の血流、リンパの流れが悪くなるので、脚の冷えやむくみ、だるさなどの原因になってしまいます。
下半身太り、脚が太いので悩んでいる場合は、整体やエステサロン、美容皮膚科などで骨盤補正、矯正などのコースを申し込んでいる人が多いです。
整体やエステサロンには、毎日通うのは難しいので半身浴を実践したり、自宅でマッサージをすると良いでしょう。

骨盤がゆがむ原因とは?

人間の赤ちゃんは、頭部が大きいので出産や分娩をする時は、骨盤に大きな負担が掛かってしまいます。
妊娠、出産、分娩を経験すると若い頃に比べると、骨盤の歪みや開き、ずれなどで悩んでいる人が少なくありません。
骨盤の歪みや開きなどが原因で、尿漏れや下半身太り、性交時の痛みなどの原因になるので、骨盤の歪みや開きを改善する必要があります。
下半身太り、脚が太くなるので悩んでいる場合は、自宅で骨盤の歪みを改善するためにストレッチや筋トレなどの運動を実践すると良いでしょう。
妊娠や出産以外で骨盤が歪む原因には、猫背や脚を組むなどの悪い姿勢があります。
猫背や脚を組むなどの悪い癖があると、下半身の血流が悪くなってしまい、代謝が落ちて太りやすくなります。

脚痩せにはどこの筋肉を鍛えればいい?

大腿四頭筋を鍛えて脚痩せ

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋は太ももの前の筋肉ですが、日常の生活ではあまり使わないので、運動不足気味の人は筋力が低下しやすいです。
筋肉量が少なく脂肪が多い人は、基礎代謝が落ちており、冷えやむくみなどが原因で下半身太り、セルライトなどで悩んでいることが少なくありません。
大腿四頭筋を鍛える筋トレなどの運動を続けることで、下半身の血流を促進したり、脚のポンプ機能を高めることができるので試してみると良いでしょう。
脚パカなどの筋トレは、マンションやアパートなどの狭い場所でも続けることができます。
スポーツジムに通う時間がない人でも、自宅で筋トレを実践することで大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えて脚痩せ、ダイエット効果を高めることができます。

大腿四頭筋の筋トレ効果とは?

大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋などを含めた相称になっていますが、太ももの前の部分の筋肉です。
大腿骨と繋がっている太ももの前の部分の筋肉ですが、股関節の湾曲、膝の曲げ伸ばしなどの役割をしています。
大腿四頭筋は運動不足、加齢などで筋力が衰えてくるので、自宅で脚パカなどの筋トレを実践することで筋肉量を増やしたり、代謝を上げて痩せやすい体質に改善します。
大腿四頭筋は股関節や膝の曲げ伸ばしをするのに、非常に大切な役割をしているので、日頃から運動などで鍛えるようにしましょう。
下半身が冷えてしまい、むくみやすい体質、痩せにくいので悩んでいる場合は、自宅で数分程度筋トレをすることで筋力を鍛えることができます。

大殿筋を鍛えて脚痩せ

大殿筋とは?

大臀筋はお尻の一番表面にある筋肉ですが、股関節を動かす役割をしており、人間の筋肉の中でも大きいのが特徴です。
大臀筋は股関節を動かして、しゃがむ、歩くなどの運動をするために非常に大切な役割をしています。
骨盤を支える役割をしていますが、大臀筋が衰えてくるとヒップの下垂、腹部やウエストに贅肉が付いたり、脚が太くなる原因になってしまいます。
大臀筋は脚パカなどの筋トレを実践したり、ダンベルやバーなどを使って運動をすることで鍛えることができます。
大臀筋は非常に大切な役割をしている筋肉なので、ダイエット効果、下半身痩せ効果を高めるために、週に3、4回ぐらい運動をすると良いでしょう。
大臀筋を鍛えることで、若々しい外見を保つことができます。

大殿筋の筋トレ効果とは?

大臀部はお尻の一番表面の部分の筋肉ですが、人間の体の筋肉の中でも範囲が広く大きいのが特徴になっており、盛り上がった形状になっています。
大臀部の筋力が低下すると、ヒップが下がってきたり、基礎代謝が落ちてしまい、食べる量が多くないのに太りやすくなることが多いです。
大臀部の筋肉を鍛えることで、脚痩せ、ダイエット効果、下半身痩せ効果が期待できます。
脚パカなどの無理のない筋トレを実践することで、筋力を鍛えて脂肪燃焼効果を高めることが可能です。
ノーマルスクワットやヒップリストなどの筋トレを行うことで、大臀部や大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。
ノーマルスクワットやヒップリストは、狭い場所でも運動ができるので、ヨガマットなどを敷いて行うと良いでしょう。

下腿三頭筋を鍛えて脚痩せ

下腿三頭筋とは?

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉ですが、腓腹筋、ヒラメ筋などで形成されており、足首を動かしたり、膝の曲げ伸ばしなどを行うために大切な役割をしています。
運動不足気味だったり、長時間同じ姿勢を続けていると下半身の血流が悪くなり、腓腹筋、ヒラメ筋の筋力が低下してしまいます。
下腿三頭筋を鍛えるためには、自宅で脚パカなどの筋トレを実践すると良いでしょう。
ふくらはぎはポンプ機能の役割をしているので、ポンプ機能が低下すると心臓などの大切な臓器に悪影響が出てしまいます。
下腿三頭筋を鍛える筋トレは、背筋を伸ばして直立して立ち、踵を上げたり、地面すれすれまで踵を下げる運動を繰り返すことで筋力を鍛えることができます。
壁やバーなどを使って運動をすると良いでしょう。

下腿三頭筋の筋トレ効果とは?

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉のことですが、足首を動かしたり、膝関節の曲げ伸ばしなどを行う役割をしています。
加齢や運動不足、立ち仕事などが原因で下腿三頭筋の筋力が低下してくると、ふくらはぎのポンプ機能が低下してしまい、下肢静脈瘤や冷え性、むくみ、下半身太りの原因になることが多いです。
下腿三頭筋を鍛える筋トレには、カーフレイズがお勧めです。
カーフレイズは壁やバーなどに摑まり、背筋を伸ばして直立をしてから、踵を上げたり、地面すれすれまで踵を下げる運動を繰り返します。
カーフレイズは、狭い場所でも運動が出来ますし、単純な動作を繰り返すだけですが、下腿三頭筋を鍛えることができるため、脚痩せ、下半身痩せ効果が期待できます。

ハムストリングスを鍛えて脚痩せ

ハムストリングスとは?

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の相称ですが、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されています。
ハムストリングスはスムーズに歩行をしたり、ランニングをする時に非常に大切な役割をしています。
膝の曲げ伸ばし、股関節の屈曲などに重要な役割をしていますが、日常生活ではあまり使わないので、運動不足気味になると筋力が低下してきます。
自宅で脚パカなどの無理のない筋トレを実践することで、太ももの裏側の筋肉を鍛えて、脂肪燃焼効果、脚痩せ、ダイエット効果を高めることが出来ます。
ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉ですが、筋トレを実践することで筋肉量を増やしたり、メリハリのあるボディーラインを維持することができます。

ハムストリングスの筋トレ効果とは?

ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉の相称ですが、普段の生活ではあまり使わないので筋力が低下しやすいです。
日常生活で運動不足気味だったり、長時間デスクワークをこなしている場合は、ハムストリングスの筋力が低下して脚が太くなったり、代謝が落ちて太りやすくなります。
ハムストリングスを鍛える筋トレには、ブルガリアンスクワット、ノーマルスクワット、ヒップリフトなどの運動がお勧めです。
肩幅と同じ幅で脚を開いて、膝を曲げる運動をしたり、ヒップを上げる運動をすることでハムストリングスを鍛えることができます。
ハムストリングスを鍛える運動を定期的に行うことで、脚のむくみ、冷えを改善したり、脂肪燃焼効果を高めることが可能です。

内転筋群を鍛えて脚痩せ

内転筋群とは?

内転筋群とは太ももの内側の筋肉のことですが、5つの重要な筋肉で形成されており、股関節をスムーズに動かしたり、膝の曲げ伸ばしなどに大切な役割をしています。
内転筋群は日常生活では、あまり使わない筋肉なので運動不足気味、加齢などで筋力が低下すると太りやすくなったり、セルライトが出来て脚が太くなることが多いです。
内転筋群を鍛える筋トレを実践することで、筋肉量を増やしたり、リンパや血流の流れを促進する効果があります。
脚が太いので悩んでいる人、食べる量が多くないのに太ってしまう人は筋トレがお勧めです。
内転筋群は格闘技やサッカーなどの走る、蹴るなどの動作をスムーズにするのに、非常に大切な役割をしています。
自宅で数分程度、週に3、4回筋トレをするのがお勧めです。

内転筋群の筋トレ効果とは?

内転筋群は太ももの内側の筋肉の相称のことですが、5つの筋肉で構成されており、スムーズに歩行をしたり、格闘技やサッカーなどで蹴るなどの動作を行うのに重要な役割をしています。
内転筋群は股関節の屈曲、膝の曲げ伸ばしなどの役割をしていますが、加齢や運動不足などが原因で筋力が低下してきます。
自宅で脚パカなどの筋トレを実践したり、ノーマルスクワット、ブルガリアンスクワットなどの運動をすることで内転筋を鍛えることができるのが魅力です。
ノーマルスクワット、ブルガリアンスクワットなどの筋トレは、週に3回から4回ぐらい実践することで、冷えやむくみを予防することができます。
内転筋群は普段はあまり使わない筋肉ですが、筋トレをすることで鍛えることが可能です。

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脚痩せに効果的な筋トレ1・ノーマルスクワットのやり方

脚痩せ効果を高めるために、脚パカなどの筋トレを実践したい人が増えています。
脚パカのノーマルスクワットは、上半身を伸ばしたまま膝を屈伸させる筋トレです。
脚パカのノーマルスクワットは、肩幅と同じ広さで脚を開いて膝を曲げていくのがポイントです。
ノーマルスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの筋肉を鍛えることができるため、ヒップアップ、脚痩せ、下半身痩せ効果が期待できます。
ノーマルスクワットは、場所を取らずに運動ができる筋トレなので、アパートやマンションなどの狭い部屋で生活をしている人も続けることができます。
太ももやふくらはぎ、足首などの筋肉を鍛えることができるので、根気よく続けることで脚痩せ効果が得られるのが特徴です。

脚痩せに効果的な筋トレ2・ブルガリアンスクワットのやり方

脚が太いことで悩んでいる人は、脚パカのブルガリアンスクワットを実践すると良いでしょう。
ブルガリアンスクワットは、消費カロリーの高い筋トレなので定期的に実践をすることで、脚痩せ、下半身痩せ効果を得ることができます。
スポーツジムの場合はベンチを使用しますが、自宅では固い椅子などを用意しておくと良いでしょう。
ブルガリアンスクワットは、ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます。
ベンチや固い椅子に脚の甲を付けておき、片足を90度ぐらいの角度に曲げる運動です。
ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀部などを鍛えることができるため、しなやかな筋肉を付けて脚痩せ効果を得ることができます。

脚痩せに効果的な筋トレ3・カーフレイズのやり方

下半身の血流が悪く、冷えやむくみなどが原因で脚が太くなるので悩んでいる場合は、筋トレのカーフレイズがお勧めです。
カーフレイズのやり方は、壁やバーなどの近くで肩幅に足を開いて立ち、踵を上げたり、地面すれすれまで踵を下げる運動です。
カーフレイズはシンプルな運動ですが、腓腹筋やヒラメ筋を鍛えて冷えやむくみ、だるさを改善する効果があります。
背筋を伸ばして踵の上げ下げをしますが、10回を1セットにして3回行うと良いでしょう。
腓腹筋やヒラメ筋は、ふくらはぎにある筋肉ですが、カーフレイズは筋肉を鍛えることができるのでお勧めです。
壁やバーなどにつかまって運動をすることで、安定感があります。
カーフレイズは狭い場所でも運動ができるので、続けやすい筋トレです。

脚痩せに効果的な筋トレ4・ヒップリフトのやり方

脚が太いことで悩んでいたり、下半身太りで悩んでいる場合は、筋トレのヒップリフトがお勧めです。
ヒップリフトは大臀筋や脚、ふくらはぎのヒラメ筋などを鍛えることができるので、ヒップアップ、脚痩せ、下半身痩せ効果が期待できます。
ヒップリフトのやり方は、仰向けの姿勢に横になってから、膝を90度ぐらいに曲げておき、手は30度の角度に広げておきます。
腹部をゆっくりと上げていき、一定の時間キープをすることで大臀筋やヒラメ筋などを鍛えることができるのが魅力です。
ヒップリフトは10回から15回を1セットとして、2セットぐらい実践すると良いでしょう。
腹部やウエスト、ヒップなどを引き締めたり、脚痩せ、ダイエット効果を高めることができる運動です。

脚痩せに効果的な筋トレ5・サイドランジのやり方

脚に筋肉を付けてカモシカのような脚になりたい人、ヒップアップ効果を得たい場合は筋トレのヒップランジがお勧めです。
ヒップランジは脚を前ではなく、横に動かすことで内転筋、大臀筋、大腿四頭筋などを鍛えることができます。
ヒップランジは背筋を伸ばして直立の姿勢に立ち、左右どちらかの脚を広げて膝を曲げていく運動です。
片方が終わったら、同様に同じ運動をします。
ヒップランジはヒップアップ、下半身痩せ、脚痩せ効果の高い筋トレなので、1回に10回から15回ぐらい実践すると良いでしょう。
慣れてきたら、2セット程度行うのがお勧めです。
ヒップランジは筋トレ初心者の人でも、比較的続けやすい運動なので人気があります。
下半身の筋肉を鍛えたい人にお勧めです。

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脚痩せ筋トレの効果をアップするコツ【着圧ストッキング】

脚痩せに効果的な着圧ストッキング1・メディキュット

メディキュットは1足当たりの価格がリーズナブルですし、大手通販サイトでも販売されているので、幅広い年代が使用しています。
通勤や通学、家事などをこなしている人は、夕方になると脚がパンパンにむくんでしまい、だるさなどで悩んでいることが少なくありません。
脚の冷え、むくみ、だるさを放置しておくと、下肢静脈瘤などの病気に罹りやすくなったり、脚が太くなる原因になってしまいます。
メディキュットは就寝用の商品が販売されていますが、昼間用、スポーツ用に比べると締め付けが強すぎず、腰周り、お腹周りがゆったりしているのが魅力です。
足首から上に行くほど締め付けが弱くなる、段階別設計になっているため、就寝時でも眠りを妨げないので安心して着用できます。

商品名寝ながらメディキュット
会社名レキットベンキーザー・ジャパン株式会社
価格2780円から3千円
着圧レベル段階別設計
関連商品骨盤矯正メディキュット、着圧ソックス

関連ページ:【メディキュットの口コミ】着圧の寝ながらの骨盤への効果

脚痩せに効果的な着圧ストッキング2・スリムウォーク

スリムウォークは、モデルや女優などの有名人の間でも使用している人が多く、美脚、美尻効果の高い着圧ストッキング、レギンスなどを販売しています。
足首からふくらはぎ、太ももに段階別で着圧できる商品ですし、お尻周りは適度な締め付けがあるので、ヒップアップ効果が高いのが魅力です。
スリムウォークは、自分に合ったサイズを選ぶことで適度な締め付けがあり、下半身、脚の血流、リンパの流れを良くする効果があります。
スリムウォークは、ポリウレタン、ナイロン素材を使用しており、伸縮性に優れているので、足首からゆっくりと上に上げることで履きやすいです。
スリムウォークは就寝時に着用する商品、昼間に着用する商品などがあるので、用途に応じた商品を選ぶと脚痩せ効果が期待できます。

商品名スリムウォークビューティー美脚美尻レギンス
会社名ピップ株式会社
価格2398円
着圧レベル3Dヒップアップ設計
関連商品スリムウォークスキニールームウェア

関連ページ:【スリムウォークの口コミ】着圧の寝ながらの骨盤への効果

脚痩せに効果的な着圧ストッキング3・ベルスキニー

ベルスキニーは、信頼できる会社の商品なので、暑い時期でも涼しく蒸れにくい素材を使用したクールタイプが販売されています。
秋冬用の着圧レギンスに比べると、通気性、速乾性に優れた涼感素材を使用しているので、汗をかいても蒸れにくく、臭いが発生しにくいのが魅力です。
ベルスキニーのクールタイプは抗菌、防臭効果に優れているので、汗をかいても嫌な臭いが発生しにくくなっています。
ベルスキニーの秋冬用の着圧レギンスは、伸縮性に優れており、保温効果が高いのでリンパや血液の流れを促進する働きがあるのが特徴です。
ベルスキニーは季節に応じた素材を使用しているので、1年間を通して快適に着用することができます。
下半身太り、脚が太いので悩んでいる人にお勧めです。

商品名ベルシアーリブステッチクール着圧スパッツ
会社名2FLAG株式会社
価格3278円
着圧レベル段階別設計
関連商品ベルスキニークールタッチ着圧レギンス

関連ページ:【ベルスキニーの口コミ】着圧の効果の痩せるへの痩せない

脚痩せに効果的な着圧ストッキング4・グラマラスパッツ

グラマラススパッツは、数多くの雑誌やSNSでも紹介されており、脚痩せ、ダイエット効果が高いので人気があります。
モデルや女優などの間でも人気の高い商品なので、憧れの人に近づけるために20代30代の若い世代がグラマラススパッツを購入しています。
グラマラススパッツは1枚当たりの価格がリーズナブルですが、洗い替えを数枚購入しておくことでお得な価格になるのが魅力です。
グラマラススパッツは、脚痩せ、ヒップアップ効果の高いテーピング構造で作られています。
強厚編みの着圧レギンスなので、適度な締め付けがあり、血流やリンパの流れを促進する効果があるのが特徴です。
グラマラススパッツは、抗菌、防臭効果が高いので汗をかいても臭いが発生しにくいのが魅力と言えます。

商品名グラマラススパッツナイトスリム
会社名合同会社SO1
価格3990円
着圧レベル強圧編みテーピング加工
関連商品グラマラススパッツナイトスリムクール

関連ページ:【グラマラスパッツの口コミ】着圧の正規品のむくみの効果や痩せない

脚痩せに効果的な着圧ストッキング5・パエンナスリム

パエンナスリムは、セルライトや下半身太りを改善するために購入している人が増えています。
パエンナスリムは4D構造方式で作られているので、脚はもちろんですが、腹部やウエスト、お尻などを引き締める効果があるのが特徴です。
パエンナスリムは1枚当たりの金額がリーズナブルなので、自分のサイズに合った商品を選びたい場合はまずは単品から購入すると良いでしょう。
パエンナスリムは口コミやレビューでも評価が高いので、伸縮性、保温性、通気性に優れており、1年間を通して快適に着用できる商品です。
適度な着圧があるので、リンパや血流の流れが悪く、太りやすい体質で悩んでいる人に向いています。
装着時間を守って着用することで、脚痩せ効果が期待できる商品です。

商品名パエンナスリムNEO
会社名株式会社BeANCA
価格3980円
着圧レベル4D構造設計
関連商品パエンナスリムNEOクール

関連ページ:【パエンナスリムの口コミ】着圧の正規品のむくみの効果や痩せない

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脚痩せに効果的な筋トレメニューまとめ

脚は大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、内転筋群などで構成されており、股関節の曲げ伸ばし、スムーズな歩行や走行、蹴りなどの動作をするのに重要な役割をしています。
運動不足や加齢などが原因で、脚の筋力が低下するとふくらはぎのポンプ機能が低下したり、血流やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみ、セルライトの原因になってしまいます。
脚の筋力を強化するために、ノーマルスクワット、ヒップリフト、ブルガリアンスクワットなどの筋トレ、脚パカなどの運動をすることで、冷えやむくみを改善して脚痩せ、下半身痩せ、ダイエット効果を高めることができます。
大腿四頭筋、大臀部、下腿三頭筋などは、走行や歩行などに重要な役割をしているので、日頃から筋トレを実践すると良いでしょう。

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