【半身浴のダイエット効果】やり方&時間/半身浴は効果ない?消費カロリーは?

ダイエット

半身浴のダイエット効果は?期待できる効果について

半身浴のダイエット効果は?何が期待できるのでしょうか?
主に下記のようなことが期待できます。

  • むくみ改善
  • デトックス効果
  • カロリー消費
  • 冷え性改善
  • リラックス効果

半身浴ダイエットの消費カロリーはどれくらいでしょうか?ダイエットの効果はないのでしょうか?
半身浴の消費カロリーの計算式としては、体重×時間×0.0534×補正係数で求めることができます。
この係数は年齢や性別によって変動します。
ウォーキングやジョギングなどに比べると消費できるカロリーは少ないですが、有酸素運動よりも負荷が少なくて気軽に続けることができるのがポイントです。
半身浴ダイエットのやり方や時間、注意点やダイエット効果を高めるコツは何でしょうか?
20~30分の時間での半身浴を週3日程度、汗が少し出る程度が良いです。
そして温度は38~40度くらいがちょうど良いです。
食後やお酒・薬を飲んでいる時は避けて短時間からトライするのが良いでしょう。

半身浴ダイエットの効果1・むくみ改善

半身浴をすることで体の血流とリンパの流れが良くなり、体内にある余計な水分や老廃物を汗と一緒に体の外に出すことができます。
また、湯船の中では360度全方位から水の圧力がかかっていることで実は身体全体をマッサージされているかのような効果も得られています。
身体が温まって血流とリンパの流れが良くなり、血流が循環してむくみが大きく軽減されるというメカニズムです。
半身浴中や入浴後の身体が温まっている時にマッサージをすると、さらなるむくみ改善に繋げることができます。
「普通の半身浴では物足りないな…」「もっとたくさん汗をかきたい」という方は、炭酸ガス入りの入浴剤や発汗作用のある入浴剤を使用すると、より一層血行改善効果に期待できます。

半身浴ダイエットの効果2・デトックス効果

半身浴をすることで血行か促進されたり、代謝が良くなるという効果に期待できます。
たくさん汗をかくことで髪の毛や皮膚から体内にある老廃物を排出できると言われています。
そもそも”デトックス”というのは”排泄力”のことになります。
汗をかきにくい人は便秘気味であったり、代謝があまり良くないことで脂肪が付きやすく太りやすい・痩せにくいことが多いです。
半身浴をすることで得られるデトックス効果はむくみ改善とすごく似た内容ではありますが、半身浴を習慣にすることで排泄力が高まり、便秘解消や肌荒れの改善、ダイエット効果などに期待することができます。
私たちが寝ている間も身体は休むことなく動き続けているので、少しでもデトックスを排出して身体を労わってあげましょう。

半身浴ダイエットの効果3・カロリー消費

半身浴では大きなカロリー消費はできないですが、半身浴をすることで得られるダイエット効果のプラスαとして考えて頂ければと思います。
<計算方法>
体重(㎏)×半身浴の時間(分)×0.0534×補正係数
※補正係数:

  • 20代 男性:1.0 女性:0.95
  • 30代 男性:0.96 女性:0.87
  • 40代 男性:0.94 女性:0.85

必要なエネルギーの合計は性別・年齢・筋肉の量・身長・遺伝的な要因と環境の要因に応じて異なります。
そのため半身浴で得られる消費カロリーは、あくまで参考程度に。
大きなカロリー消費ではありませんが、体内にある老廃物を体外へ排出することで体内にあった不要な水分がなくなり、体重を落とすことに期待はできます。

半身浴ダイエットの効果4・冷え性改善

冷え性は、手足の末梢の血流が悪くなることが原因で起きると言われています。
そのため冷え性を改善するには身体を温めて、血流の流れを良くすることがポイントです。
特に半身浴は下半身を重点的に温めたい時に効果的な方法になります。
40℃以下のぬるめのお湯で、20分以上浸かるとじわじわと汗が出てきます。
半身浴はダイエット効果に期待できるだけではなく、子宮や卵巣のある下半身を集中的に温めることで身体にも良い効果を与えることができます。
湯船から上がる時に熱さを感じる温度まで追い炊きをすると、入浴後も体温を逃すことなく湯冷めしにくくなりますよ。
体が冷えていると代謝が悪くなったり、ダイエットには不向きな身体になってしまうので、半身浴を習慣にして身体を温めることを意識しましょう。
酷い冷え性の方は、温浴効果のある入浴剤等を使用する半身浴をおすすめします。

半身浴ダイエットの効果5・リラックス効果

湯船に浸かっていると手足が軽くなり、プカプカと浮いている気分になる方も多いかと思います。
これは水の浮力によるもので、水の中に入ると私たちが普段身体に感じている負荷のおよそ10分の1になると言われています。
湯船の中では自分の体重が10分の1程度に感じるということです。
こうしたことにより、無条件で身体が軽くなって緊張していた筋肉が緩んだり、深いリラックス効果を感じることができるのです。
また、半身浴をすることで代謝機能が促進され、それが疲労回復を効果的にサポートしてくれるとも言われています。
心身をリラックスさせる副交感神経のスイッチが入り心地よい入眠にも期待ができるので、ダイエット目的だけではなく、重だるい疲れを感じた日にも半身浴は適しています。

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半身浴ダイエットの消費カロリー/ダイエット効果はない?

半身浴の消費カロリーの計算方法

体重(キログラム)× 時間(分)× 0.0534 × 補正係数

補正係数は性別や年齢によって変わります。

30代女性が30分間の半身浴をした時の消費カロリー

50キログラム×30分×0.0534×0.87※=約70キロカロリー
※補正係数

40代女性が30分間の半身浴をした時の消費カロリー

60キログラム×30分×0.0534×0.85※=約81キロカロリー
※補正係数

運動と半身浴ダイエットの消費カロリーを比較

30分のウォーキングの消費カロリー

ウォーキングで消費できるカロリーは、体重や歩く速さによって変わってきます。
<計算方法>
METs×運動時間(h)×体重(㎏)×1.05(安静時の1㎏あたりの消費カロリー)

体重55㎏の人が4.0㎞/h(3.0メッツ)で30分ウォーキングをしたとすると、消費カロリーは86.652kcalです。
歩く速度や場所によって運動強度(メッツ)は異なるので、今後の参考までに一般的な例を記載しておきます。

  • 2.0:ゆっくりと家の中を歩行(3.2㎞/h未満)
  • 2.8:平地でのゆっくりとした歩行(3.2㎞/h)
  • 3.0:散歩などの通常の速さで歩行(4.0㎞/h)
  • 3.5:平地での遅めの歩行(4.5~5.1㎞/h)
  • 4.3:平地での速い歩行(5.6㎞/h)
  • 5.0:平地でのすごく速い歩行(6.4㎞/h)

20分~1時間のウォーキングがカロリー消費を高める理想の時間と言われているので、筋肉を分解してしまい逆効果である20分未満や1時間以上のウォーキングに気を付けましょう。

30分のジョギングの消費カロリー

ジョギングでの消費カロリーは、運動の継続時間と速さ、体重などによって異なります。
<計算法方法>
消費カロリー(kcal)=METs×体重(㎏)×運動時間(h)×1.05

一般的なジョギングの時速・METs・体重での消費カロリー(30分)は以下となっています。

  • 消費カロリー 210kcal
  • 時速:8.0㎞
  • METs:8.0
  • 体重:50㎏
  • 消費カロリー
  • 時速:16.1㎞
  • METs:16.0
  • 体重:70㎏

理想的なジョギング頻度は週に1~4日ですが、1日でも早く体重を落としたいのであれば毎日継続が望ましいです。
ただ、毎日ジョギングをするとなると怪我や不調のリスクが高まり精神的な辛さもあるので、無理をし過ぎないことをおすすめします。

30分のサイクリングの消費カロリー

サイクリングの消費カロリーの計算方法はいくつもあるのですが、メッツ値を用いた計算方法が1番分かりやすいので、ここではこの方法をご紹介させてください。
<計算方法>
消費カロリー(kcal)=メッツ値×体重(㎏)×運動時間(h)×1.5

●通勤や街乗り:ママチャリやシティクロスなどで街中を走行した際の一般的な速度▷メッツ値:4.0(16.1㎞/h以下)

  •  50㎏:105kcal
  •  60㎏:126kcal
  •  70㎏:147kcal
  •  80㎏:168kcal
  •  90㎏:189kcal

●ほどよい運動:クロスバイクやマウンテンバイクなどで走行を楽しんだ際の運動▷メッツ値8.0(19.3~22.4㎞/h)

  •  50㎏:210kcal
  •  60㎏:252kcal
  •  70㎏:294kcal
  •  80㎏:336kcal
  •  90㎏:378kcal

●高速走行:ロードバイクなどで平坦を速く走る▷メッツ値12.0(25.7~30.6㎞/h)

  •  50㎏:315kcal
  •  60㎏:387kcal
  •  70㎏:441kcal
  •  80㎏:504kcal
  •  90㎏:567kcal

上り坂や向かい風が多いと上記の消費カロリーよりも多くなり、反対に下り坂や追い風が多い場合は少なくなります。

30分のスイミング(クロール)の消費カロリー

ゆっくりなクロールでのメッツ値は8.0です。
<計算方法>
消費カロリー(kcal)=METs(メッツ)×体重(㎏)×運動時間(h)×1.05

体重によって消費カロリー(30分)は異なるので、今後の参考までに記載しておきます。

  • 50㎏→210kcal
  • 55㎏→231kcal
  • 60㎏→252kcal
  • 65㎏→273kcal

スイミングでより消費カロリーを大きくしたいのであれば、速いクロール(10メッツ)または速いバタフライ(13メッツ)で泳ぐとより効果的です。
泳ぐことが得意ではない方は水中ウォーキングから始めてみたり、プールサイドなどを掴んでバタ足のみをしたり、泳ぐ練習をするのでもカロリーの消費をすることはできますよ。
水の中での運動は喉の渇きを感じにくいので、こまめな水分補給を意識しながら泳ぎましょう。

半身浴ダイエットの消費カロリーは少ないため継続が重要

ご紹介したウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミング(クロール)の消費カロリーに比べて半身浴での消費カロリーは見て分かるように少ないです。
そのため「半身浴をするよりウォーキングをした方が良いじゃん」「ダイエットするなら半身浴よりサイクリングの方が高い効果を得られそう」と思った方も居ると思いますが、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミング(クロール)を継続して行うのは少し難しいと思いませんか?
それに比べて半身浴は毎日お風呂に入るついでに行えるため日常生活を大きく変える必要がなければ、ウェアや自転車等を新たに購入する必要もありません。
お金をかけずに簡単に始められるのに、ダイエット効果を得られるだけではなく、むくみ改善・デトックス効果・冷え性改善・リラックス効果も得られるため非常にメリットが多いダイエット方法です。
1日行うだけでも目に見えた効果を感じられる方は居ますが、継続して行うことで理想的な身体・体質を手に入れることが可能になります。

半身浴ダイエットのやり方や時間/注意点やダイエット効果を高めるコツ

半身浴ダイエットにおすすめの入浴時間は20~30分

半身浴を始めてから発汗するまでの時間は平均20分と言われています。
そのため入浴時間は20~30分が適正時間です。
ただ、発汗の状態やその日の体調、体力などによって個人差があるので、半身浴を始めてから20~30分経っていなくても体の深部が温まっていると感じたら無理や我慢をせず湯船から上がりましょう。
体の深部が温まっているサインは主に”じわじわと発汗している状態”です。
長風呂が苦手な方やその日の身体の状態や体力を考慮しながら半身浴を行ってくださいね。
「30分以上半身浴をしたい!」という方は、水で絞ったタオルを頭や首に当ててのぼせにくくしたり、お風呂の蓋をして快適な半身浴にしたり、浴室の温度を26~28℃に設定をして上半身を冷やさないようにするなどの対策をすることをおすすめします。

汗がじんわりかく程度の時間がおすすめ

上記の内容とすこし被ってしまうのですが、半身浴でおすすめの入浴時間は20~30分です。
半身浴を始めてから発汗するまでの時間は平均20分と言われていますが、発汗のしやすさや体力の状態により個人差があります。
極端な冷え性の人は長く半身浴をしても発汗しにくい傾向がある一方で、代謝の良い人は半身浴を始めて10分もしない内に大粒の汗が出ることがあります。
半身浴を始めてから20分が経過していなくても、じわじわと発汗しているのであれば体の深部が温まっているというサインなので、ダイエットのためだからと無理や我慢はせず、気持ちよく感じられる状態で湯船から上がりましょう。
無理や我慢をして長時間半身浴をしているとのぼせや脱水症状の原因に繋がってしまうので、その日の体調や自分の体力と相談しながら行ってください。

30分以上の半身浴は疲労やのぼせの原因になることがある

半身浴を長時間行えばそれだけ発汗し、体内にある老廃物を体外に排出することができますが、全身の血液の運動を促す半身浴は体への負担が大きいんです。
無理に30分以上半身浴をすることでのぼせてしまったり、半身浴中は特に体の違和感を感じていなくても湯船から上がろうとした時にフラフラと立ち眩みやめまいを感じてしまうこともあります。
ダイエットのために長時間半身浴をしたくなる気持ちも分かりますが、あまりにも長く半身浴をするとかえって体が疲れてしまい逆効果です。
これでは半身浴で得られる良い効果をすべてダメにしてしまいます。
30分以上の半身浴をしたい場合は、適度に5~10分ほどの休憩を挟み、必ず水分補給も忘れずに行ってください。

半身浴ダイエットを行う頻度は週3日ほどがおすすめ

冷え性の改善など体質改善をしたい人は週3日ほどの半身浴がおすすめ

半身浴を継続して行うことで得られる効果効能はこんなにもあります。

  • 副交感神経を刺激して体をリラックスさせる
  • 体の内側から体全体を温められる
  • セルライト防止
  • 脂肪燃焼時間が長くなる
  • 冷え性の改善
  • 冷え改善によるダイエット効果に期待できる
  • むくみの改善
  • 便秘の解消

体質改善を行いたい方は、少なくても週3日は半身浴をした方が良いです。
なぜなら、ある研究所が行った調査によると半身浴を週3日以上継続して行うと、エネルギー代謝を高めることができると言われています。
また、半身浴は体を温めるだけではなく、ダイエットはもちろん美容の面でも効果的で再評価されているほど。
体が冷えたまま就寝する人は眠りが浅く、寝不足のことがほとんどです。
寝不足が続くことでホルモンのバランスが崩れ、太りやすくもなります。
こうしたことから半身浴で体質改善を行いたい方は、週3日以上行うことがポイントです。

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半身浴ダイエットのコツ1・お湯の温度は38~40℃

半身浴でのお湯の温度は38~40℃が最適だと言われています。
半身浴ダイエットでは体の深部まで温めることが目的です。
42℃以上の熱すぎる温度での半身浴は、交感神経が急激に上がり、血管が収縮してドロドロになってしまいます。
また、直腸温度も急激に上がり自律神経のバランスが乱れて非常に危険です。
半身浴に限らずお風呂でのぼせてしまったり、めまいがして倒れてしまう原因は熱すぎる湯船に入ったことで血管が急に収縮して起きる現象だと言われています。
こうしたことから、ダイエット目的・健康目的で半身浴をする際は熱すぎる温度設定や無理・我慢は絶対にせず、38~40℃の湯船でゆっくりと体の深部まで温めるようにしましょう。

半身浴ダイエットのコツ2・みぞおちの高さまでつかる

半身浴をする時のお湯の量は、みぞおち位の高さに浸かるのが理想的です。
具体的なお湯の量はバスタブによって異なるため正確な数字を伝えることはできませんが、身体がお湯に浸かると湯面は上昇するためバスタブの半分ほどの湯量があれば十分だと言えるでしょう。
全身浴に比べて半身浴は胸部まで浸からないため熱を体外に排出しやすく、急激な体温上昇を抑えることができます。
水圧で胸部が圧迫されないことにより、身体にかかる負担はもちろん心臓にかかる負担も軽減されます。
こうしたことからみぞおち位の高さに浸かることでじっくりと浸かることができ、身体の深部まで温めることができる。
また、脳をリラックス状態に導くこともできることからダイエットと健康面での効果に期待できます。

半身浴ダイエットのコツ3・入浴前、入浴中、入浴後はしっかり水分補給する

半身浴前・中・後で必ず水分を摂ってください。
半身浴をする前に水分を摂っておかないと発汗しにくかったり、半身浴中にたくさん発汗した場合には脱水症状を引き起こしてしまう危険性があります。
水分補給をしっかりとすることで血流が良くなり、発汗しやすくなるので、半身浴前・中・後は「ちょっと多いかな?」と思う程度のお水を飲みましょう。
ちなみに、水分を摂る際は一気に飲むのではなく、半身浴をする30分前位から少しずつ水分を摂っておくのがポイントです。
半身浴中・後でもすぐ飲めるように、浴室にお水を持ち込んでここでも少しずつ水分を摂っていきましょう。
半身浴後に「せっかく身体から余分な水分がなくなったのに水分補給したくない」と思って水分を摂らないようにする方もたまに居ますが、これは血流の流れを悪くし、かえってダイエットに向いていない行動になってしまうので、浮腫まない程度に適度な水分補給を行って上手なダイエットをしてくださいね。

半身浴ダイエットのコツ4・肩が冷えないようにタイルをかける

半身浴中に肩が冷えてしまうと肩こりの原因になります。
この肩こりは、”固くなった筋肉”です。
入浴というのは本来固くなった筋肉を温めながら緩め、血行を促進させて血液中に溜まっている疲れや痛みの原因を流すことができます。
ですが半身浴は胸部から上は湯船に浸かっていない状態のため肩が冷えやすく、筋肉が緊張して固くなり、血行が悪くなることで体内に溜まっている老廃物が流れにくくなるという悪循環を生みだします。
効果的に半身浴をするためにも、肩が冷えないようにタオルをかけるか、寒く感じない室温を保つことがポイントです。
「タオルがずっと体にくっついているのが気持ち悪い」「浴室にエアコンが付いていない」という場合は、肩が冷えないようにこまめにかけ湯をして、肩の筋肉を固めないように気を付けましょう。

半身浴ダイエットのコツ5・入浴後はマッサージをして老廃物を流す

身体が温まっている状態でマッサージを行うと、より一層血行促進やデトックス効果などに期待ができます。
では、簡単にできるおすすめのマッサージ方法をご紹介しておきます。

  1. 鎖骨の上→鎖骨の下→脇の順に軽く弧を描くようにさする(左右10回ずつ)
  2. 足の裏全体を揉み、温かくなるまでマッサージ
  3. 両手をグーにしてふくらはぎを下から上へと持ち上げるようにほぐす(左右10回ずつ)
  4. 膝下のリンパ節を軽く押す
  5. 太ももを下から上に持ち上げるようにほぐす(左右10回ずつ)
  6. 鼠径部にグーの手を当てて上下に動かす(10回)
  7. 掴むように腰回りを持ち、下から上に持ち上げる(10回)
  8. 手をパーにして、下腹部に”の”の時を描くように撫でる(10回)
  9. グーにした手で、お尻を下から上に持ち上げて筋肉をほぐす
  10. 親指で顎の下から耳のくぼみびかけて動かし、そのまま垂直に鎖骨まで流す(左右10回ずつ)
  11. 右手で肩甲骨を左右にさする ※肩甲骨の可動域が上がると、肩甲骨とその周辺に多く集まっている褐色脂肪細胞が活性化し、脂肪が代謝されやすくなります。
  12. 肩・鎖骨・胸の下の順番でリンパを流す

半身浴ダイエットの注意点1・食後30分~1時間は入浴を避ける

食後1時間以内での半身浴は、血圧が下がりやすくなります。
血圧が下がっている時に湯船に浸かると副交感神経の動きが活発になり、血管が開いてさらに血圧が下がってしまいます。
お風呂場での転倒や気絶、立ち眩みやめまい、湯船で溺れて命を落とすリスクもあるので、食後に半身浴をする場合は最低でも1時間以上空けてからにしましょう。
ダイエット目的で半身浴をしているのに、怪我や事故、体調不良を引き起こしていては元も子もありません。
人によっては食事を摂る前に入浴することが難しかったり、食事後すぐに入らないと睡眠時間が削られてしまう方も居るかと思いますが、時間にゆとりがない時は半身浴をするのを諦めて、別日に安全な状態でゆっくりと浸かることをおすすめします。

半身浴ダイエットの注意点2・体調が悪い時の入浴は避ける

体調不良である状態にもかかわらず半身浴をしてしまうと、さらに症状が悪化する危険性があります。
湯船に浸かっている時は心がリラックスできたり癒されたり、発汗していることで体内にある老廃物が体外へと排出されていて気持ちよく感じますが、湯船の中というのは自分では気が付かない内にどんどん体力を消耗しているのです。
ダイエットや健康、美容目的で半身浴をする方が多いですが、身体への負担は0ではないということを十分に理解してほしいです。
その日の内にむくみを改善したかったり、クタクタな身体を労わったり、老廃物を体外へ排出したいと思う日であっても、体調が優れない日は無理をせず、体調が万全な時にゆっくりと浸かることをおすすめします。

半身浴ダイエットの注意点3・飲酒や服薬後の入浴は避ける

薬を服薬中に半身浴をすると、薬の種類によっては体調不良を引き起こす可能性があります。
持病があって薬を毎日服用している方はもちろん、何らかの理由により一時的に薬を服用している方は必ず医師に相談をしてから半身浴を行いましょう。
そして飲酒後の半身浴も危険です。
お酒を飲むと血圧が下がり、入浴中は血管拡張によって血圧がさらに下がるため、飲酒後の半身浴は血圧が二重に下がりやすくなり非常に危険です。
また、アルコールが引き起こす利尿作用によって脱水症状を引き起こしやすくなるだけではなく、アルコールが残っている状態での入浴は注意力が低下していることで怪我や事故を起こしやすくなります。
怪我や事故を防止するのはもちろん、自分の身体への負担を軽減させるためにも飲酒後や服薬中の半身浴は控えることをおすすめします。

半身浴ダイエットの注意点4・40℃以上のお湯に長時間つからない

“半身浴ダイエットのコツ1”の項目でもお話したのですが、半身浴でのお湯の温度は38~40℃が最適だと言われています。
42℃以上の熱すぎる温度での半身浴は交感神経が急激に上がり、血管が収縮してドロドロになってしまいます。
また、直腸温度も急激に上がり自律神経のバランスが乱れて非常に危険です。
そして40℃以上のお湯に長時間浸かっていると体温が上昇してのぼせてしまったり、熱中症になる危険もあります。
意識障害になって自力で浴槽から出られないとなると、最悪の場合溺死や心停止にも繋がってしまうので、適切な温度且つ時間を守りながら自分のペースで行ってください。
短時間での半身浴でも頻度を増やして行えば効果を感じることができるので、無理のない範囲で楽しみながら半身浴をしましょう。

半身浴ダイエットの注意点5・最初は短い時間からはじめる

初めて半身浴を行う場合、どんな感じなのかが分からない・想像できない方も少なくありません。
例えば半身浴に対しての知識がない場合、「半身浴ってこんな感じでクラクラするんだ」などと思ってしまいます。
なので、半身浴を始める際は最低限の知識を身に付けておくことはもちろん、身体が慣れるまで最初は短い時間から始めることをおすすめします。
半身浴を甘く見ているとのぼせや熱中症、心停止や気絶、転倒などを引き起こす危険性が高まるので、慣れてきてからもそうですが、半身浴を始めたばかりの時は短時間且つ自分の体調や体力と相談しながら無理のない範囲で行ってください。
「ダイエットのために長時間半身浴しなくちゃ」と思わず、「無理な時はやらない」というメリハリもダイエットにはすごく大切なことです。

半身浴のダイエット効果・半身浴ダイエットのやり方まとめ

  • 半身浴のダイエットはどんな効果が期待できるのでしょうか?
    主に、むくみ、デトックス、カロリー消費、冷え性改善、リラックスの効果が体感しやすいです。

「半身浴のダイエット効果は?期待できる効果について」詳しくはこちら

  • 半身浴ダイエットの消費カロリーはどれくらいあるのでしょうか?
    【体重×時間×0.0534×補正係数】という計算式があります。
    これは半身浴をした際に消費したカロリーを算出することができ、年齢や性別により係数は変わります。

「半身浴ダイエットの消費カロリー/ダイエット効果はない?」詳しくはこちら

  • 半身浴ダイエットのやり方や時間、注意点やコツとは何でしょうか?
    まず、高めの温度で長時間入るのはNGです。
    38~40度で1回あたり20~30分を週3回程度やるのがちょうど良いでしょう。
    薬やお酒を飲んでいるときは控えておきましょう。

「半身浴ダイエットのやり方や時間/注意点やダイエット効果を高めるコツ」詳しくはこちら

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